С предыдущей заметки о начале занятий Хатха Йогой прошло достаточно времени, чтобы уже ознакомиться с Асанами и даже найти пользу от их выполнения. Я постепенно буду добавлять по нескольку поз, которые приводят в баланс все 3 Доши . Все мастера Йоги подтверждают, что последовательность в выполнении Асан неважна, что бы вы не делали, это однозначно принесет вам пользу (конечно, надо будет учитывать свою конституцию и не выполнять Асаны, повышающие вашу Дошу). Если вы только начали, тогда конечно, лучше выполнять намечанные позы в определенной последовательности, пока не придет запоминание на внутреннем уровне, а уж потом вы можете варьировать. Итак, следующие позы:
Асана 4 — Adhа Mukha Svanasana - одна из полезнейших Асан, которая как бы «подзаряжает». Стоит постоять в ней несколько минут посля тяжелого дня, или даже в обеденный перерыв (если удастся найти уголок, где вы не будете шокировать сослуживцев) — и вы опять свежи и работоспособны, так как из-за перевернутого состояния кровь приливает к голове и лицу. Эта Асана рекомендована тем, кто еще не рискует выполнять стойку на голове — по действию эти две Асаны очень похожи.
Adhа Mukha Svanasana — по классификации Айенгара. Еще одно встречающееся название — Adhа Mukhasana. Adho Mukha означает «лицо, наклоненное вниз», a Svana — собака. Так что английское и русское название этой Асаны — Downward Dog, Поза Наклонившейся Собаки.
Большинство авторов утверждают, что эту Асану не стоит выполнять при высоком давлении и глаукоме, хотя тот же Айенгар утверждает что при высоком давлении эта Асана приносит пользу.
Выполнение: Айенгар советует выполнять эту Асану из положения лежа: Растянуться на полу, прижавшись животом к полу, лицом вниз. Ноги немного раздвинуты. Обопритесь ладонями о пол на уровне груди (пальцы расправлены и смотрят по направлению к голове). На вдохе начинайте поднимать туловище от пола, как бы становясь «остроугольным треугольником». Выпрямляйте руки, и положите макушку головы на пол. При этом сохраняйте локти и спину прямыми и вытянутыми. Ноги сохраняйте напряженными, не сгибайте, пятки старайтесь не отрывать от пола, стопа также должна плотно стоять на полу. Ноги должны быть параллельны. Задержитесь в позе от 30 сек. (в дальнейщем — до 3 мин). На выдохе поднимите голову от пола, распрямите туловище, лягте на пол и отдохните.
В других школах эту Асану рекомендуют выполнять немного по другому (и не дотрагиваться головой до пола): Встаньте на четвереньки, в позу или «Поза стола» или «Поза кошки». Руки прямо под плечами, ноги — прямо под бедрами. При вдохе тяните носки ног. При выдохе напрягите ноги. Вдавите ладони в пол. Выпятите вашу грудь вперед к бедрам и голеням. Представляйте, что ваш кобчик растягивается до потолка. Пусть ваши уши дотрагиваются до верхней части рук, что позволит не чувствовать напряжения в шее. Дышите глубоко. Задержитесь в Асане для начала 30 сек. (в дальнейшем — до 3 мин). Пятки можете отрывать от пола.